وصفاتٌ صباحية تضمن الشبع: لا تتجاهلوا إطلاقاً البروتينات!

سواء كنتم تُحبّون الفطور المالح أو الحلو، يجب ألّا تتجاهلوا إطلاقاً البروتينات.

فقد ثبُت أنّ استهلاك وجبة صباحية مليئة بالبروتينات بعد نحو ساعة من الاستيقاظ يحسّن حساسية الإنسولين، ويعزّز استقرار مستويات الغلوكوز، ويضمن الشبع والرضا خلال ساعات اليوم، وبالتالي يدعم خسارة الوزن.

أظهرت الأبحاث أنّ المشاركين الذين حصلوا على فطور غنيّ بالبروتينات، انخفض لديهم احتمال اكتساب الدهون الحشوية التي رُبطت بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة بما فيها البدانة، ومقاومة الإنسولين، وأمراض القلب، ومتلازمة الأيض.

يتمثّل الخبر الجيّد في وجود وصفات صباحية عديدة لذيذة وصحّية تُعزّز مشاعر الشبع والرضا، فتمنع الرغبة المُلحّة في تناول سناكات وكالوريهات لا ضرورة لها. اطّلعوا في ما يلي على أفضل الخيارات التي عرضتها اختصاصية التغذية ريما كلينر، من الولايات المتحدة:

– فطائر الموز بالبروتين: من خلال الحصول على 20 غ من البروتينات في 4 فطائر، يمكن لهذا الفطور سهل التحضير توفير الامتلاء والرضا. إنّ المطلوب أولاً مزج الشوفان مع بذور الشيا، والبيض، والموز الناضج، والـ»Baking Powder»، والمنكّهات مثل القرفة والملح ومستخلص الفانيلا، ومسحوق البروتين في الخلّاط على درجة عالية حتى تصبح ناعمة، ثمّ تحمئة مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ورشّها برذاذ الطبخ. بعدها تُسكب ملعقتان كبيرتان من الخليط في المقلاة للحصول على دائرة متوسطة الحجم وتُترك حتى تصبح الحواف صلبة وتبدأ الفقاعات بالتشكّل. بعد ذلك تُقلب الفطيرة وتُطهى حتى يصبح لونها بنّياً ذهبياً، وتُقدّم مع المكوّنات التي تحبّونها.

– «Wrap» بالبيض والأفوكا: إنّ المطلوب ببساطة إضافة 2 بيض إلى الـ»Wrap» المصنوع من الحبوب الكاملة، مع شريحتين من الأفوكا، وبعض الجبنة، والورقيات الخضراء، والصلصة الحارة للاستمتاع بفطور لذيذ ومُشبِّع.

– الشوفان مع المكسّرات والتوت: لوجبة صباحية مميّزة مليئة بالألياف، والكربوهيدرات الصحّية، والبروتينات (17 غ في الوعاء)، أنتم بحاجة لـ2 كوب من الشوفان غير المطبوخ، و3,5 كوب من الحليب خالي الدسم، و¾ كوب من اللبن اليوناني العادي، و¾ كوب من مزيج التوت المثلّج، و6 حبّات من الجوز المقسّم إلى أنصاف، و3 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني المُذابة، و3 ملاعق صغيرة من العسل. يوضع الشوفان النيء في وعاء كبير مع الحليب ويُسخّن في المايكرويف لنحو 3 دقائق، ثمّ يُحرّك. بعدها يُضاف اللبن اليوناني ويُحرّك المزيج جيداً، ويُسكب في 3 أوعية ويوضع فوقه التوت، و4 حبّات من أنصاف الجوز، وقليل من زبدة الفول السوداني والعسل، ويُقدّم ساخناً.

– اللبن مع بذور القنب والتوت: من خلال هذه الوصفة يمكن الحصول على نحو 25 غ من البروتينات، والكثير من الأوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ والبشرة، بالإضافة إلى جرعة مذهلة من مضادات الأكسدة التي تدعم المناعة وتحارب الالتهاب. إنّ المطلوب ببساطة تناول كوب من اللبن مع 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب وحفنة من التوت الأسود والعليق.
– وعاء الفطور النباتي: يُمزج ½ كوب من الفاصولياء السوداء مع ½ كوب من الكينوا المطبوخ، و½ كوب من الكوسا المطبوخة، و½ كوب من السبانخ المطبوخ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يُنكّه هذا الوعاء المُشبِّع بالبهار، أو البابريكا، أو بودرة الثوم.
– كُريات الطاقة بالكاجو: أنتم بحاجة لـ 12 أونصة من زبدة الكاجو، و¼ كوب من شراب القيقب، وملعقتين كبيرتين من مسحوق الكولاجين غير المنكّه، و¼ كوب من بذور الشيا، و1 كوب من الشوفان، وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة، وحليب الكاجو غير المُحلّى حسب الحاجة، لإبقاء التركيبة رطبة ولكن ثابتة، و¼ ملعقة صغيرة من القرفة. تُمزج زبدة الكاجو مع شراب القيقب، ثمّ يُضاف مسحوق الكولاجين، والشوفان، والشيا، والكتان إلى الوعاء، وتُحرّك المقادير حتى تُصبح ممزوجة جيداً. إذا كانت التركيبة جافة، يمكن إضافة قليل من حليب الكاجو للتمكّن من لفّها بسهولة. يُقسّم الخليط إلى نحو 12 جزءاً، ويتمّ القيام بحركات دائرية بواسطة اليدين للحصول على شكل كرة كبيرة، ثمّ تُرشّ بقليل من القرفة و/أو ملح البحر. بعدها تُخزّن في حاوية مُحكمة الاغلاق في الثلّاجة قبل تقديمها.

سينتيا عواد- الجمهورية