ما هي تقنية استرخاء العضلات التدريجي.. وكيف تمارسها؟
من يعيش حالات ذهنية من التوتر والقلق، لا بد أن يشعر بانعكاسهما على جسده، حيث غالبًا ما يتبدّيان على شكل ضغط.
وقد يعتبر استرخاء العضلات التدريجي طريقة فعالة جدًا لإراحة العقل والجسم، وقد يساعد على التخلص من هذا الضغط، ويخفّف من التوتر والقلق اللذين كانا سببًا له. والأهم من ذلك، أنه في وسعك القيام بذلك بسهولة في المنزل، أو في أي مكان يمكنك التمدّد فيه، أو الجلوس بهدوء لمدة خمس أو 10 دقائق.
وبحسب البحث، تُبيّن العديد من الدراسات أنّ ممارسة استرخاء العضلات التدريجي يساعد على تخفيف القلق والتوتر، وتسهيل النوم لمن يعانون من ضغوط شديدة، ضمنًا مرضى “كوفيد-19” وضحايا الحروق. وتعمل هذه الأداة القوية أيضًا على زيادة القدرة على تحمل الألم لدى مرضى السرطان الذين خضعوا لجراحة ومن هم في مراحل متقدمة.
وبما أن التوتر ليس حكرًا على من يعانون من مشاكل صحية، تستخدم تقنية استرخاء العضلات التدريجي على نطاق واسع من قبل نخبة من الرياضيين أيضًا.
وقال روب ديبيرناردو، منسّق الأداء العقلي لدى فريق تورونتو بلو جايز، إنّ “استرخاء العضلات التدريجي قد يوفّر تقنية قوية تربط بين العضلات والعقل للتوتر المنهجي، ثم أنّ استرخاء العضلات يمكن الشعور فيه غالبا والوصول إليه على الفور”.
وأضاف أن “استرخاء العضلات التدريجي يتمتع بجودة ’أداء‘ نشطة يقدرها بعض الرياضيين لأنها قد تعزز وعي الجسم”.
وما يميز تقنية استرخاء العضلات التدريجي أن هذه الممارسة لاسترخاء العقل والجسم متاحة لأي شخص، حتى الأطفال الذين قد يعانون من الجانب غير النشط من ممارسات التأمل أو التخيل.
وإذا رغبت بتجربة تخفيف التوتر، ومزايا الاسترخاء العميق الناجم عن تقنية استرخاء العضلات التدريجي، فاتبع الإرشادات التالية:
تقنية استرخاء العضلات التدريجي
التوجيهات التالية تخصّ وضعية الاستلقاء.
1- استلق على ظهرك، وافرد ساقيك وذراعيك على جانبيك. لا تتردد بوضع وسادة أو منشفة تحت رأسك.
2- أغمض عينيك وركز انتباهك على التنفس. خذ خمسة أنفاس طويلة وعميقة. أطل وتيرة تنفسك حد خمس ثوانٍ وما فوق لكل شهيق، وخمس ثوانٍ وما فوق لكل زفير.
3- خلال هذه الممارسة، يؤدي نفسك دور الرابط بين عقلك وجسمك، بالتنسيق مع كل تقلص وإراحة للعضلات.
4- مارس الشهيق وأنت توجه أصابع قدميك إلى أعلى وإلى الخلف، ما يؤدي إلى ثني كاحليك وشد عضلات الجزء العلوي من قدميك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
5- مارس الشهيق أثناء ثني أصابع قدميك إلى الأسفل، مع توجيههما لأسفل من خلال ثني أخمصي القدمين، وشد عضلات أسفل قدميك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
6- مارس الشهيق مع تكرار توجيه أصابع قدميك إلى أعلى وإلى الخلف، لكن هذه المرة ركز انتباهك على تقلص عضلات الجزء الأمامي من أسفل ساقيك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
7- كرّر الشهيق، مع ثني أصابع قدميك لأسفل وتوجيهها لأسفل، مع التركيز هذه المرة على تقلّص عضلات ربلة الساق في الجزء الخلفي من أسفل ساقيك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
8- مارس الشهيق وأنت تسحب ركبتك لأعلى وتقلص عضلات الفخذ الكبيرة في الجزء الأمامي من أعلى ساقيك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
9- مارس الشهيق فيما تثني ركبتيك قليلاً، لمساعدتك على الوصول إلى عضلات أوتار الركبة الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من ساقيك وتقليصها. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
10- مارس الشهيق للضغط على عضلات الأرداف وقاع الحوض. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
11- مارس الشهيق وشد على بطنك، كأنك تضغط على أسفل ظهرك للأسفل. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
12- مارس الشهيق واحذر من التسبب بالألم، وقم بتقويس أسفل ظهرك قليلاً لإحداث ضغط. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
13- مارس الشهيق وقم بتوسيع القفص الصدري بشكل أفقي حتى تشعر بالضغط يلتف على طول القفص الصدري. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
14- مارس الشهيق وأنت تباعد بين أصابعك حتى تشعر بشد عضلات أعلى يديك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
15- مارس الشهيق وأنت تشد قبضتيك، حتى تشعر بالضغط في أصابعك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
16- مارس الشهيق فيما تمد معصميك لسحب يديك للخلف، مع توجيه أصابعك لأعلى حتى تشعر بانقباض العضلات الموجودة في الجزء العلوي من أسفل الذراعين توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
17- مارس الشهيق أثناء ثني معصميك، مع توجيه أصابعك لأسفل حتى تشعر بانقباض عضلات الساعد. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
18- مارس الشهيق وأنت تمد مرفقيك وتطيل ذراعيك قدر الإمكان، حتى تشعر بانقباض عضلاتك ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من أعلى الذراعين. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
19- مارس الشهيق فيما تقوم بثني مرفقيك قليلًا واقبض عضلاتك ذات الرأسين في الجزء الأمامي من أعلى ذراعيك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
20- مارس الشهيق وقم برفع القفص الصدري والكتفين تجاه أذنيك، ما يخلق ضغطًا في أعلى ظهرك وكتفيك ورقبتك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
21- مارس الشهيق محكمًا غلق شفتيك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
22- مارس الشهيق وافتح فمك على أوسع نطاق ممكن. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
23- مارس الشهيق وأغلق عينيك بإحكام فيما تشد أنفك إلى فوق وتسحب خديك لأعلى. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
24- مارس الشهيق وارفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن حتى تشعر بانقباض عضلات جبهتك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
25- خذ خمسة أنفاس طويلة وعميقة، بينما يرتاح عقلك مع إدراكه بحالة جسمك من الاسترخاء التام.
للحصول على أفضل النتائج، قم بذلك يوميًا لمدة أسبوع ثم مرات عدة في ما بعد.
سي أن أن
