للوقاية من الأمراض وتجنّب الكالوريهات… اليكم المصادر الغذائية الأغنى بالألياف!!

قد تكون الألياف من العناصر الغذائية الأقل إثارة، لكنها في الواقع تُعتبر من بين الأهمّ. إنّها مفيدة جداً لأسباب عديدة، خصوصاً بعدما أثبتت الأبحاث العلمية أنّها تخفّض مستويات الكولسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، وتدعم الجهاز الهضمي، وتُبقي حركة الأمعاء سليمة، وتضمن الشبع لفترة أطول.

للوقاية من الأمراض، وتجنّب الأكل العشوائي والكالوريهات التي لا ضرورة لها، عرضت اختصاصية التغذية كريستي كينغ، من تكساس لائحة بالمصادر الغذائية الأغنى بالألياف:

– الموز: إنّ كل ثمرة كبيرة من الموز تزوّد الجسم بـ3,5 غ من الألياف. لذلك يجب تناوله على الوجبات الخفيفة، وليس فقط عقب الانتهاء من الرياضة لاستمداد البوتاسيوم المضاد للتشنّجات.

– الفاصولياء السوداء: بالإضافة إلى احتوائها على 15 غ من الألياف في كل كوب، تتميّز الفاصولياء السوداء بغناها بمركّبات «Anthocyanins» المضادة للأكسدة التي تساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب.

– توت العليق: يمكن الحصول على 8 غ من الألياف عند تناول كوب من توت العليق، جنباً إلى دُفعة جيّدة من الفيتامين C ومضادات الأكسدة.

– اللوز: إنّ أونصتين من هذه المكسّرات اللذيذة تؤمّنان 7 غ من الألياف، وتوفّران الحماية ضدّ مشكلات صحّية كثيرة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

– بذور الشيا: تشتهر بغناها بالأوميغا 3 التي تحارب الالتهاب، كما أنّ كل ملعقتين كبيرتين تزوّدان الجسم بـ8 غ من الألياف.

– البروكلي: إنّه قليل السعرات الحرارية ومليء بالفولات، ما يقي من سرطانات الجهاز الهضمي. كما أنّه يحتوي على الفيتامين K الأساسي لعظامٍ صحّية. إنّ كل كوب من البروكلي يحتوي على 5 غ من الألياف.

– البطاطا الحلوة: تُعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم، والبوتاسيوم، والفيتامينين A وC، ما يعني أنّها تؤثر إيجاباً في صحّة العظام والجهاز المناعي وتحافظ على استقرار معدل ضغط الدم. إنّ كل كوب من البطاطا الحلوة يخبّئ 4 غ من الألياف.

– التفاح: إلى جانب محتواها العالي بالفيتامين C ومضادات الأكسدة، تحتوي كل تفاحة متوسطة الحجم على 4 غ من الألياف.

– الكينوا: تُعدّ من بين البذور الأغنى بالبروتينات، كما أنّ كل كوب منها يتضمّن 5 غ من الألياف.

– الأفوكا: يشتهر الأفوكا بالدهون المفيدة جداً للقلب، لكنه يُعتبر أيضاً مصدراً ممتازاً للألياف، حيث أنّه يحتوي على 5 غ منها في ½ ثمرة فقط.

– العدس: إنّه مصدر جيّد للماغنيزيوم والبروتينات، وأيضاً الألياف، حيث يؤمّن 15 غ منها في كل كوب.

– التوت الأسود: بالإضافة إلى احتوائه على 7,6 غ من الألياف في كل كوب، إنّ التوت الأسود يزوّد الجسم بمواد «Anthocyanin» المضادة للأكسدة التي تخفّض الالتهاب في الجسم وتقي من السرطان.

– الأرضي شوكي: يتصدّر لائحة الخضار الأغنى بمضادات الأكسدة. إنّ كل 1 أرضي شوكي يحتوي على 6,8 غ من الألياف.

– الشوفان: إنّه لا يخفّض الكولسترول السيّئ فحسب، إنما أيضاً يحدّ من الشهيّة لغناه بالألياف. يمكن الحصول على 4 غ من الألياف عند تناول ½ كوب من الشوفان.

– الإجاص: يساهم الإجاص في خفض الكولسترول، وتوفير الشبع، والسيطرة على معدل السكّر في الدم. كل ثمرة متوسطة تتضمّن 6 غ من الألياف.

– الحمّص: يمكن الحصول على 6 غ من الألياف في كل 100 غ من الحمّص. وجدت الدراسات أنّ البقوليات عموماً تساعد في الوقاية من السكّري، وأمراض القلب، والضغط المرتفع.

– الفستق حلبي: ثبُت أنّه يحسّن صحّة الأمعاء، وكل أونصتين تزوّدان الجسم بـ5 غ من الألياف.

– البازلاء الخضراء: إنّها مليئة بالفيتامين C، والفلافونويد، والكاروتينات التي تُفيد جداً القلب. إنّ كل 3,5 أونصة من البازلاء تحتوي على 5 غ من الألياف.

سينتيا عواد- الجمهورية