الملح: تعرّف الى صديقك… وعدوّك!

الملح، أو كلوريد الصوديوم، عنصرٌ أساسي في حياتنا. فهو يُستخدم في تَتبيل الطعام، كما أنّه يُعدّ حافظًا للمواد الغذائية.

يحتاج جسم الإنسان إلى كمية قليلة من الصوديوم لأداء وظائفه الحيوية. تشمل هذه الوظائف نقل النبضات العصبية، وتقلّص واسترخاء العضلات، والحفاظ على التوازن الصحيح للماء والمعادن. يُقدّر أننا نحتاج حوالى 500 ملغ من الصوديوم يوميًا لممارسة هذه الوظائف.

ولكن الإفراط في تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية خطيرة. وتشمل هذه المخاطر:
– ارتفاع ضغط الدم
– أمراض القلب
– السكتة الدماغية
– فقدان الكالسيوم من العظام.

يستهلك معظم الناس كمية من الصوديوم أكثر بكثير مما يحتاجون، حيث يُقدّر أنّ متوسط استهلاك الأميركيين للصوديوم هو 3400 ملغ يوميًا، (لا توجد إحصاءات في هذا الشأن في لبنان) وهو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها.
كميات الملح الموصى بها:
– الكمية الكافية 1500 ملغ يوميًا للرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فأكثر والنساء الحوامل.
– مستوى تقليل مخاطر الأمراض المزمنة 2300 ملغ يوميًا للرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فأكثر والنساء الحوامل.

أنواع الملح:
• الأملاح ذات النسج الناعم: تحتوي على المزيد من الصوديوم من الأملاح الخشنة.

• ملح البحر: يحتوي على كمية من المعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، أكثر من ملح الطعام العادي.

الصوديوم والصحة:
• الكلى: تواجه صعوبة في مواكبة الصوديوم الزائد في الدم.
• تراكم الصوديوم: يؤدي إلى احتفاظ الجسم بالماء، ما يزيد من حجم الدم والضغط على الأوعية الدموية.
• زيادة ضغط الدم: يمكن أن يؤدي إلى تصلّب الأوعية الدموية، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
المصادر الغذائية:
– الأطعمة غير المُعالجة: مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسّرات والبذور، تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم.
– الأطعمة المُعالجة: مثل اللحوم الباردة والبيتزا والوجبات السريعة، تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم.

نصائح لتقليل استهلاك الصوديوم:
• قراءة ملصقات الحقائق الغذائية: لمعرفة كمية الصوديوم في الأطعمة.
• تناول المزيد من الأطعمة الطازجة والمُحضّرة في المنزل.

• تقليل استهلاك الأطعمة المُعالجة.
• استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة للطعام.
• شرب الماء بكثرة.

دور الرياضة
تلعب الرياضة دورًا هامًا في التخلّص من الملح الزائد في الجسم من خلال:

1- التعرّق:
• أثناء ممارسة الرياضة، يفرز الجسم العرق للتخلّص من الحرارة الزائدة.
• يحتوي العرق على الماء والملح، ما يساعد في خفض مستويات الصوديوم في الجسم.

2- تحسين وظائف الكلى:
• تُساعد الرياضة في تحسين وظائف الكلى، مما يُمكنها من تصفية الصوديوم الزائد من الدم بشكل أكثر فعالية.

3- زيادة تدفق الدم:
• تُساعد الرياضة في زيادة تدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الكلى.
• يُمكن أن يُساعد ذلك في تحسين قدرة الكلى على تصفية الصوديوم الزائد.

4- تحسين التوازن الهرموني:
• تُساعد الرياضة في تحسين التوازن الهرموني في الجسم، بما في ذلك الهرمونات التي تُنظّم توازن الماء والملح.

-التخلّص من الملح:
• شرب الماء بكثرة:
– من المهم شرب الماء بكثرة قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة لمنع الجفاف.
– يساعد الماء في تخفيف الصوديوم في الدم وتسهيل إخراجه من الجسم.
– تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
– يُساعد البوتاسيوم في التخلّص من الصوديوم الزائد في البول.
– تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز والبطاطا الحلوة والسبانخ والطماطم.
-اختيار تمارين رياضية مناسبة:
-بعض التمارين الرياضية التي تُساعد في التخلّص من الملح تشمل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات.

الخلاصة:
الملح عنصرٌ ضروري لصحة الإنسان، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية خطيرة.
من المهم اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الطازجة والمُحضّرة في المنزل، مع تقليل استهلاك الأطعمة المُعالجة.
هذه الخطوات ستساعدك في الحفاظ على صحة جيدة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

الجمهورية