تهيئة الجسم للصوم… إرشادات غذائية لرمضان صحّي!

يبدأ هذا الأسبوع شهر رمضان المبارك، الذي يتميّز بالصوم من الفجر إلى غروب الشمس كل يوم، والاكتفاء بوجبتين رئيسيتين: السحور الذي يهدف إلى استمداد الطاقة والاستعداد لساعات الصوم الطويلة، والإفطار الذي يجب أن يوفّر التغذية والترطيب للجسم.

عرضت اختصاصية التغذية جوزيان الغزال، خلال حديثها لـ”الجمهورية”، مجموعة إرشادات غذائية ثمينة قبل أيام معدودة من بدء رمضان:

تهيئة الجسم للصوم

بسبب ساعات الصوم الطويلة، من الأساسي مدّ الجسم بالطاقة المطلوبة للتمكّن من إتمام المهام اليومية. يُنصح بالتركيز خلال وجبة السحور على المأكولات الغنيّة بالألياف كالخضار والفاكهة، والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، والخضار، والبروتينات كالحليب واللبن والبيض، ومصدر من الدهون الصحّية مثل المكسّرات. تساعد الوجبة الغذائية المتوازنة الغنيّة بهذه العناصر على إبطاء الهضم، وتوفير الشبع لوقتٍ أطول، وضمان استقرار الطاقة ومستويات السكّر في الدم.

الحفاظ على توازن الإفطار

عندما يحين موعد الإفطار، يجب البدء بشرب المياه مع تناول 1 أو 2 حبّة تمر المفيد للصحّة والغنيّ بالفيتامينات والمعادن التي حُرم منها الجسم خلال النهار. بعدها يمكن التلذّذ بشوربة الخضار لاستمداد السوائل، وأيضاً نسبة عالية من الفيتامينات والألياف. وبعد مرور نحو 15 دقيقة، يمكن الانتقال إلى الفتّوش أو التبّولة، يليها الطبق الرئيس.

تناول الحلويات بِوَعي

بعد الإفطار، يجب الانتظار لبعض الوقت قبل الانتقال إلى الفاكهة والحلويات. يُستحسن اختيار إمّا فاكهة أو حلوى، وليس النوعين. لكن إذا كانت السهرة طويلة، يمكن الحصول على كمية معتدلة من الإثنين. ومع ذلك، يُفضّل عدم استهلاك الحلويات العربية يومياً لأنها تزيد الوزن.

الترطيب المنتظم

يُعتبر الترطيب الجيّد من بين العوامل المهمّة لصومٍ صحّي. خلال الأسبوع الأول من الصوم، من الشائع أن يتعرّض الصائم للصداع بسبب الجفاف أو عدم احتساء القهوة. يُنصح بشرب 1,5 إلى 2 لتر من المياه والسوائل خلال ساعات الإفطار والسحور. وبالنسبة إلى الجلّاب، إنه غنيّ بالسكّر والأفضل عَدم شُربه يومياً. وفي حال السهر لساعة متأخرة، يمكن الحصول على مشروب ساخن يساعد على الهضم مثل البابونج أو الزنجبيل.

– الاستماع إلى الجسم

من الشائع بدء الأكل سريعاً بسبب الجوع الشديد، ما يؤدي إلى عسر الهضم، والحرقة، والنفخة، وعدم استقرار مستويات السكّر في الدم، وزيادة الوزن. إنّ المطلوب ببساطة تناول الطعام بوعي وبوتيرة أبطأ، والانتظار لمدة 20 دقيقة بعد الانتهاء من الطبق قبل سكب المزيد.

التمسّك بالحركة

من الطبيعي الشعور بتعبٍ جسدي خلال فترة الصوم، غير أنّ التمسّك بالنشاط مهمّ جداً حفاظاً على جسم ووزن صحّيين وأيض مستقرّ طوال رمضان. يجب تفادي التمارين عالية الكثافة قبل الإفطار، بما أنها قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، والدوخة نتيجة تدنّي مستويات السكّر في الدم.

تجنّب هذه الأطعمة

من المهمّ الحدّ من المقالي، والسكّريات، والمشروبات الغازية والأطعمة المالحة كاللحوم المصنّعة، والزيتون، خصوصاً على السحور تفادياً للعطش خلال ساعات الصوم. كذلك يجب الحذر من المأكولات المليئة بالدهون أو السكّر بما أنها تُبطئ الأيض، وبالتالي تسبّب زيادة الوزن والانزعاج الهضمي.

سينتيا عواد