العناصر الغذائية في الفاكهة الطازجة مقابل المجففة… أيهما أفضل؟
رغم صغر حجم الفواكه المجففة، لكنها غنية بالبروتينات والمعادن. تعتبر طريقة رائعة لإدخال حفنة من الفواكه المجففة في نظامك الغذائي للحفاظ على صحتك ولياقتك، ولكن ماذا عن الفواكه الطازجة؟ خبيرة التغذية بتول اللو تشرح الفروقات بين الفواكه الطازجة والفواكه المجففة!
سواء كانت طازجة أو مجففة، فإن الفاكهة طعاماً مغذياً!
أكبر فرق بين الفواكه الطازجة والفواكه المجففة هو عدد السعرات الحرارية والسكر فيهما! عندما يتم تجفيف الفاكهة فإنها تفقد بعض الحجم بسبب فقدان مياهها، بينما تصبح السكريات والمغذيات فيها أكثر تركيزاً. هذا يعني أن تناول كمية معينة من الفاكهة المجففة يحتوي على سعرات حرارية وسكر أكثر مما لو أكلت نفس الكمية أو وزن الفاكهة الطازجة.
لذلك كلاهما مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومع ذلك، فإن تجفيف الفاكهة يركز العديد من العناصر الغذائية وكذلك السعرات الحرارية فيها. حيث قد تتسبب عملية التجفيف أيضاً في فقدان الفاكهة لبعض العناصر الغذائية الأكثر تقلباً، مثل فيتامين سي C!
ومع ارتفاع نسبة المغذيات، تعد الفاكهة مكوناً أساسياً لنظام غذائي صحي. في حين أن الفاكهة الطازجة تعتبر منذ فترة طويلة الخيار الأفضل، بينما الفواكه المجففة تحتوي على العديد من الفوائد نفسها. ومع ذلك، من أجل الاستفادة من الفوائد القصوى لأي فاكهة تختارها، سواء كانت طازجة أو مجففة، يجب التفكير في كمية وحجم الحصص أولاً، وذلك لتتوافق مع برنامجك الغذائي الكامل خلال النهار.
الفاكهة مغذية ولذيذة!
معظم الفواكه منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي غالباً ما تكون غير مستهلكة، بما في ذلك فيتامينات أ و ي وحمض الفوليك، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف الغذائية. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفاكهة الطازجة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة عالية السعرات الحرارية في تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل عام.
عادةً ما تكون معظم الفواكه مصدراً جيداً للألياف أيضاً، فهي ليست جيدة فقط لصحة الجهاز الهضمي والأمعاء، ولكنها تساعد أيضاً على إبطاء عملية الجسم في تكسير السكر داخل الفاكهة، لذلك لا تشهد نفس ارتفاع السكر الذي كنا نتناوله إذا تناولت الحلوى أو البسكويت بدلاً من ذلك. لا تحتوي معظم المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة على الألياف، مما يسمح بارتفاع الأنسولين ويتركك جائعاً مرة أخرى بعد ساعة.
الفاكهة أيضاً مصدر رائع للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية التي تمنع الالتهابات والأمراض المزمنة. حيث مضادات الأكسدة هي مواد قد تحمي خلاياك من الجذور الحرة، والتي قد تلعب دوراً في الحماية من أمراض القلب والسرطان والأمراض الأخرى.
ما هي الفواكه المجففة؟
هل تعلم أن التجفيف هو أحد أقدم طرق للحفاظ على الطعام!
لا تزال هذه الطريقة تستخدم على نطاق واسع للحفاظ على الأطعمة من أجل الاستهلاك المنزلي والبيع. فالفواكه المجففة هي واحدة من أكثر المنتجات شيوعاً حيث يزيل التجفيف الماء من الفواكه، كما أنه يقلل من وزنها.
لطالما اعتبرت الفاكهة المجففة مصدراً للفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تستمر على مدار العام. هناك طرق مختلفة تستخدم لتجفيف الفاكهة. يتم التجفيف من خلال الشمس وهي أبسط وأرخص طريقة للتجفيف. تستخدم هذه الطريقة لتجفيف أطعمة كبيرة الحجم مثل الزبيب. العيب الوحيد لهذه الطريقة بالتجفيف هو عدم القدرة على التحكم في ظروف التجفيف وجودة الفاكهة المجففة.
والطريقة الثانية هي الخبز في الفرن حيث يتم تسريع عملية التجفيف، ولكن من السهل حرق الفاكهة إذا لم تكن حذراً. في الواقع، إحدى الطرق الحديثة هي استخدام مجفف الطعام فهي سريعة وفعالة.
هناك شكلان رئيسيان من الفواكه المجففة تلك الشبه رطبة أو المجففة كلياً. تحتوي الفواكه شبه الرطبة، مثل العنب، على مستويات عالية بشكل طبيعي من السكر مما يعني أنه يمكن الحفاظ عليها بمستوى رطوبة أعلى من معظم الفواكه المجففة الأخرى. أيضاً، يمكن أن تحتوي الفواكه شبه الرطبة على محتوى رطوبة يصل إلى ٢٥٪ ويتم استهلاكها كما هي.
مهما كانت طريقة التجفيف المستخدمة، فإن المنتج النهائي هو طعام أكثر متانة ومقاومة للتحلل ولذيذ للغاية.
هل الفواكه المجففة أفضل من الطازجة؟
بعض المقارنات بين الفواكه الطازجة والمجففة التي تقدم شرحاً أفضل عن فوائدها والاختلافات بينها:
أ- السعرات الحرارية
عند مقارنة الفواكه المجففة بالفواكه الطازجة، يجب أن ننظر إلى القيمة الغذائية. مثلاً عند مقارنتها بمقاييس منزلية، يمكن أن تثبت الفواكه المجففة أنها مصدر أفضل للعناصر الغذائية. قد توفر حفنة من الزبيب مصدراً أفضل بكثير من الألياف والنحاس والبوتاسيوم بدلاً من حفنة من العنب المجفف أو الطازج، يمكن أن يكون المشمش المجفف أيضاً مصدراً كبيراً لفيتامين أ و فيتامين ب والحديد والبوتاسيوم.
أيضاً، تتم إزالة الماء أثناء عمليات التجفيف لصنع الفواكه المجففة، لذلك يمكن أن تكون بعض الفواكه المجففة أعلى في السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة.
ب- الوزن
عند مقارنة الفواكه الطازجة والمجففة، من المهم التركيز على أحجام التقديم، فكوب واحد من الفاكهة الطازجة يساوي ربع كوب من الفاكهة المجففة. ولكن عندما تفقد الفاكهة محتواها من الماء وحجمها أثناء عملية التجفيف، يبقى محتواها مركّزاً من السكر والسعرات الحرارية والمغذيات.
ج- محتوى السكر في الفاكهة المجففة مقابل الفاكهة الطازجة
تعتبر الفواكه المجففة في الغالب وجبة خفيفة صحية ورائعة ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ولكن عند المقارنة بالفواكه الطازجة، قد يكون محتواها من السكر مشكلة فعلية. تحتوي الفواكه المجففة على كميات أعلى من السكر وغنية جدًا بالسعرات بالجلوكوز والفركتوز ولها مؤشر أعلى لنسبة السكر في الدم مقابل الفاكهة الطازجة.
يعتقد الكثيرون أنه بسبب ارتفاع تركيز الفواكه المجففة بالسكر، فإنها تؤدي إلى زيادة مؤشر أعلى لنسبة السكر في الدم. لكن، مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يستخدم لتحديد تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم، الأطعمة مثل الكيك والحلويات والصودا السكرية والسكريات البسيطة الأخرى وكلها تعتبر مؤشر ارتفاع في نسبة السكر في الدم.
بينما لا تزال الفاكهة الطازجة تحتوي على السكر أيضاً، فإن محتواها من السكر مقارنة بالفواكه المجففة قليل. تحتوي جميع الفواكه الطازجة أو المجففة على كميات من المعادن والفيتامينات والألياف مقارنة بالبدائل السكرية الأخرى. الأطعمة الغنية بالألياف بطيئة الهضم، مما يعني أن نسبة السكر في الدم لن ترتفع، كما هو الحال مع معظم الأشياء، فإن الاعتدال في الكمية هو المفتاح.
هل تسبب الفاكهة المجففة زيادة بالوزن؟
يؤثر التوازن بين عدد السعرات الحرارية التي تأكلها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في وزنك! حيث يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية بانتظام إلى زيادة الوزن، بينما يؤدي تناول أقل قليلاً مما تحتاجه يؤدي إلى تعزيز فقدان الوزن.
يمكن أن تتناسب الفاكهة المجففة مع أي نظام غذائي تقريباً، سواء كان مقيداً بالسعرات الحرارية لفقدان الوزن أو مصمماً للحفاظ على الوزن أو زيادته. ومع ذلك، نظراً لانكماش الفاكهة المجففة أثناء عملية التجفيف وإزالة الماء، فهي أعلى بكثير في السعرات الحرارية من حيث المستوى من الفاكهة الطازجة.
إذا كنت تحاول اكتساب الوزن، فقد تكون إضافة الكثير من الفاكهة المجففة مفيدة لأنه يمكنك بسهولة إضافة سعرات حرارية عن طريق زيادة الفاكهة المجففة لكل وجبة، ولكن هذا يمكن أن يبطئ الخسارة إذا كان نظامك الغذائي مخصص لفقدان الوزن!
لذا نصيحة لك هي أن تقوم دائماً بقياس حجم حصصك من الفاكهة المجففة! والاعتدال في أكل هذه الفواكه كوجبات خفيفة يمكن أن يمنحك الطعم الرائع والطاقة التي تحتاجها في الوقت نفسه!
الفواكه المجففة هي طعام غني بالمغذيات والألياف والبوتاسيوم والمركبات الفينولية، وكلها ترتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، لكن المهم دائماً مراقبة الكمية التي تأكلها للاستفادة القصوى من قيمتها!
الديار
