نصائح تضمن نزول الوزن بعد الاربعين
يُعتبَر نزول الوزن بعد الأربعين تحدّيًا مشتركًا بين الكثير من النساء، حيث تتداخل العديد من العوامل البيولوجيّة والنفسيّة والاجتماعيّة لتجعل هذا الهدف يبدو أصعب ممّا كان عليه في سنوات الشباب. ومع التقدّم في العمر، تتغيّر العديد من العوامل التي تؤثّر على كيفية تعامل الجسم مع الدهون والسعرات الحراريّة. ومع ذلك، فإنّ هذه الصعوبات ليست عقبة دائمة، بل يمكن التغلّب عليها من خلال اتباع استراتيجيّات مدروسة ومبنيّة على أسُسٍ علميّة.
في هذا المقال، سنستعرض بشكلٍ تفصيلي الأسباب التي تجعل فقدان الوزن بعد الأربعين أكثر صعوبة، ومن ثمّ ننتقل لتقديم خطّة رياضيّة وجدول غذائي مخصّص للنساء في هذا العمر، لمساعدتهنَّ على تحقيق أهدافهنَّ الصحيّة والجماليّة. سنعتمد في طرحنا على حقائق علميّة وبيانات موثوقة لنقدّم لكِ نصائح فعّالة تساعدك على نزول الوزن بعد الأربعين بشكلٍ صحّي ومستدام.
أسباب مواجهة صعوبة في خفض الوزن بعد سنّ الأربعين
مع تقدّم العمر، يواجه الجسم العديد من التغّيرات التي تجعل عملية نزول الوزن بعد الأربعين أكثر تحديًا، لذا سنكشف لكِ عن أبرزها في ما يلي، وتشمل:
تغيّرات هرمونيّة: تؤدّي الهرمونات دورًا محوريًا في تنظيم الوزن، وبعد سنّ الأربعين، يبدأ مستوى هرمون الاستروجين في الانخفاض بشكلٍ ملحوظ، الأمر الذي يؤدّي إلى زيادة تراكم الدهون خاصّةً في منطقة البطن، كما يمكن أن يسبّب أيضًا تباطؤ في عمليّة الأيض ويزيد من مقاومة الجسم للأنسولين، ممّا يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. فبحسب موقع Sentara في مقالة نُشِرَت العام الماضي تحت عنوان “Why insulin resistance can lead to weight gain, diabetes”، يشرح دورهام: “عند بعض الأشخاص، يصل الجسم إلى مرحلة لا يمكنه فيها إنتاج كمية كافية من الأنسولين لمعالجة السكّر الموجود في الدم، فبدلًا من امتصاص الجلوكوز في الكبد أو خلايا العضلات، يبدأ الجسم في تخزين السكر الزائد على هيئة دهون، وهذا ما يؤدي إلى زيادة الوزن”.
تباطؤ الأيض: ينخفض معدّل الأيض الأساسيّ، الذي يمثّل عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم يوميًا للحفاظ على وظائفه الأساسيّة مع تقدم العمر، وقد تكون هذه الانخفاضات ناتجة عن فقدان الكتلة العضليّة وقلّة النشاط البدني، ممّا يجعل الجسم يحرق سعرات حراريّة أقلّ حتّى أثناء الراحة. الأمر الذي يتطلّب تعديل النظام الغذائي وزيادة ممارسة النشاط البدني للحفاظ على الوزن أو فقدانه.
فقدان الكتلة العضليّة: تعتبَر الكتلة العضلية أحد أهمّ العوامل التي تؤثّر على سرعة الأيض. وبعد سنّ الثلاثين، تبدأ في الانخفاض بمعدّل 3-5% كلّ عشر سنوات، وتزداد هذه النسبة بعد الأربعين. وبما أنّ العضلات تستهلك طاقة أكثر من الدهون، فإنّ فقدانها يؤدّي إلى تقليل قدرة الجسم على حرق السعرات الحراريّة، ممّا يؤدّي إلى زيادة الوزن. ووفقًا لموقع Cleveland Clinic في مقالة نُشِرَت عبره عام 2022 تحت عنوان “Sarcopenia”، على سبيل المثال، قد لا ينتج جسمك الكميّة الكافية من البروتينات التي تحتاجها عضلاتك للنمو. نتيجة لذلك، تصبح خلايا العضلات أصغر حجمًا. بالإضافة إلى ذلك، مع تقدّم العمر، تؤثّر التغيّرات في بعض الهرمونات – مثل هرمون التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) – على ألياف عضلاتك.
التغيرات في نمط الحياة والنشاط البدني: في هذا العمر، قد تقلّ مستويات النشاط البدني بسبب ضغوط الحياة أو الإحساس بالتعب. فقد يكون الأشخاص في الأربعينات من العمر أكثر انشغالًا بالعائلة والعمل، ممّا يقلّل من الوقت المخصّص لممارسة الرياضة، ويساهم في زيادة الوزن إذا لم يتمّ تعويضه من خلال اتّباع نظام غذائي متوازن.
جدول رياضي أسبوعي خاص بالنساء في سنّ الأربعين وما فوق
يُعَدّ الالتزام ببرنامج رياضي منتظم خطوة حاسمة لتحقيق نزول الوزن بعد الأربعين، وللوصول إلى هذا الهدف، يجب أن يكون متنوّعًا ليشمل تمارين تقوية العضلات وتمارين القلب لتعزيز حرق الدهون وزيادة الكتلة العضليّة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون البرنامج متوازنًا ليناسب مستوى اللياقة البدنية والقدرة التحمليّة للأفراد في هذا العمر. لذا سنعرض لكِ جدول رياضي مقترح يمكن اتباعه في ما يلي:
جدول نظام غذائي صحّي مناسب لهذه السنّ
إلى جانب الرياضة، يؤدّي الالتزام بنظام غذائي صحّي دورًا حاسمًا في تعزيز عمليّة نزول الوزن بعد الأربعين ،شرط أن يكون متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائيّة الأساسيّة مثل البروتينات والألياف، مع خفض كميّة الدهون غير الصحيّة والكربوهيدرات البسيطة. من المهم أيضًا تناول وجبات صغيرة ومتكررّة للحفاظ على مستوى سكّر الدم الطبيعيّ ثابتًا وتجنّب الشعور بالجوع المفرط. لذا سنعرض لكِ جدول غذائي مقترح يمكن اتّباعه في ما يلي:
يحتاج نزول الوزن بعد الأربعين إلى التزام وصبر، فالتحدّيات التي يفرضها العمر يمكن تجاوزها عبر تبنّي أسلوب حياة صحّي يشمل تناول النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضيّة المنتظمة تحت غشراف الطبيب. ولكن من الضروري فهم أنّ فقدان الوزن في هذا العمر قد يكون أبطأ من ذي قبل، ولكنّه مفيدًا بالتأكيد لصحتكِ العامة.
من خلال الالتزام بالجداول الغذائيّة والرياضيّة المقدمة في هذا المقال بعد استشارة الطبيب والحصول على موافقته، يمكنكِ تحقيق نتائج إيجابية تعود عليك بالصحّة واللياقة. ولا تنسي أن تحافظي على توازنك النفسي وأن تكوني صبورة مع نفسك، فالتغيرات الإيجابيّة تحتاج إلى وقت ومثابرة. ومن الجدير بالذكر أنّنا سبق وأطلعناكِ على فوائد الحمل في سن الأربعين والمخاطر المحتملة.
وبرأيي الشخصي كمحرّرة، أؤمن بأنّ العناية بالجسم بعد سنّ الأربعين ليست مجرّد مسألة جماليّة، بل هي استثمار في صحّتكِ العامّة وسعادتك. حيث يتطلّب نزول الوزن بعد الأربعين تعديل نمط الحياة ليصبح أكثر نشاطًا وتوازنًا، ممّا يضمن لكِ عيش حياة مليئة بالحيوية والنشاط بغضّ النظر عن التحدّيات العمريّة.
وكالات
