كن الأول
في معرفة آخر الأخبار والتحقيقات والمقابلات

إشترك الآن لمتابعة آخر المستجدات
على مدار الساعة

Rana Abou Mrad

خاص: اليكم نصائح اخصائية التغذية رنا ابو مراد لاستعادة نمط حياة صحي بعد العيد!

Tue,Jul 05, 2016

كما واجبنا تجاه الله ، كذلك واجبنا تجاه نفسنا وجسدنا!

اغتنم الفرصة في نهاية هذا الشهر الفضيل، شهر رمضان المبارك، لأعايدكم جميعا وأتمنى لكم عيد فطر سعيد وسليم، ولأقدّم لكم نصائحي الغذائيّة لاستعادة نمط حياة صحي وسليم تدريجيّاً بعد العيد. خاصّةً لضرورة تنظيم وجباتنا الغذائية وأوقات الأكل بعد فترة الصوم يوميّاً لساعات طويلة خلال شهرٍ كاملٍ.

أولا، شرب على الأقل 8 – 10 أكواب ماء يوميا. كوب عند الإستيقاظ وعلى مهل وذلك قبل نصف ساعة من الأكل لأن الجهاز الهضمي يكون بحالة جفاف طوال ساعات النوم، وبعد ساعة ونصف من كل وجبة طعام. ثمّ اعتماد مبدأ تحضير فطور متنوّع يحتوي على الأقل على 4 فئات من الطعام، أي مصدر نشويّات (خبز شوفان أو نخاله) لأنها مصدر طاقة للجسم ومسؤولة عن إعطاء الشعور بالشبع، زائد مصدر بروتين (لبنة أو جبنة بيضاء) لأنه مسؤول عن تكوين الخلايا وعملها بشكل منتظم، زائد مصدر خضار (خس، خيار، نعنع) لأنها تحتوي على الألياف مما ينشط حركة وعمل الأمعاء، بالإضافة الى أنها تسهل عملية الهضم، كما وأن الخضار تحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية.
 يبقى مصدر الدهون الذي هو إختياريّ، يمكن للفرد تناول 8 حبّات زيتون أو ملعقة صغيرة زيت زيتون نباتيّ مع اللبنة، أم ترك حصّة الدهون لتناولها عند الغذاء مع السلطة ( 3 ملاعق زيت زيتون نباتي). بعد ساعة ونصف من الفطور، تناول حصّة فاكهة حجم وسط.

شرب الماء تدريجيّاً خلال فترة ما بين الفطور والغذاء.

بعد ساعتين من تناول الفاكهة، تناول وجبة الغذاء وإختيار الأطباق الرئيسية المؤلفة من اللحوم الخالية كليًّا من الدهون و مشوية أو محضرة دون زيت على النار "مقليّة". من المستحسن عدم تناول الخبز العربي الأبيض، بل إستبداله بمصدر نشويات آخر كالأرز أو البطاطا المشوية الى جانب الطبق الرئيسي، وذلك بهدف تنويع وجبة الغذاء مما يساعد على الشعور بالشبع بسهولة. أما في حال تناول الخبز بدلا من الأرز أو البطاطا أو البرغل، فمن المفضل إختيار خبز الحبة الكاملة لتجنب الإمساك بما أن قشرة حبة القمح تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف.

من الضروري عدم شرب الماء أو أي سائل خلال تناول وجبة الطعام لأنه ممكن التسبب بعسر هضم. يتمّ شرب كوب ماء بعد ساعة ونصف من تناول وجبة الطعام، ويمكنكم تناول 10 الى 12 حبّة لوز أخضر أو جوز لأنّها مصدر للزيوت الصحّية. (كل 100 غرام لوز أخضر يحتوي على 55 سعرة حرارية فقط)

الى جانب نصائحي الغذائيّة لكم، يجب عليكم الأكل والمضغ بهدوء وببطء لتجنب عسر الهضم.

عند الإنتهاء من تناول الطعام، من المفضل أخذ إستراحة 10 دقائق الى 15 دقيقة قبل تناول الفاكهة. ومن ثمّ اختيار الفاكهة اللذيذة والمفيدة والغنية بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحراريّة كالتمر والبلح والعنب والتفاح والموز. أو تناول حصّة الفاكهة بعد ساعتين من وجبة الغذاء.

من المفضل تناول البلح العادي بدل من البلح المجفف بحيث يحتوي البلح العادي على 163 سعرة حراريّة غير أن البلح المجفف يحتوي على 318 سعرة حراريّة.

يجدر الذكر أن 100 غرام من التمر يحتوي على: 22.6 غرام من الماء، 3.1 غرام من البروتين، 0.4 غرام دهون، 3 غرامات ألياف، 54 ملغرام كالسيوم، 108 ملغرام، 1 غرام حديد، 6 ملغرام فيتامين سي. بالمقابل 100 غرام من البلح يحتوي على: 59 غرام من الماء، 0.9 غرام من البروتين، 0.3 غرام دهون، 1.3 غرامات ألياف، 51 ملغرام كالسيوم، 30 ملغرام، 1.3 غرام حديد، 10 ملغرام فيتامين سي.

بما للفاكهة من فوائد، ننصح باستبدال الحلويات العربيّة بالفاكهة. فيجدر الذكر أنّ 100 غرام من الحلويات العربيّة كالكنافة بجبن، القشطة، العسمليّة، حلاوة الجبن، زنود الستّ، مفروكة بقشطة، بقلاوة... تحتوي على 350 الى 500 سعرة حراريّة.

عند العشاء، من المفضل عدم تناول وجبة ثقيلة، أي وجبة مماثلة لوجبة الغذاء بل إعتماد وجبة شبيهة بوجبة الفطور مع كوب شاي أخضر دون سكر، وذلك بين الساعة السادسة والنصف والساعة الثامنة والنصف، بهدف السماح للمعدة بإتمام عمليّة الهضم بشكل سليم وكامل إلى حدٍّ أقصى وللحصول على نوم هادء وطويل.


للجميع الحق في الصحة (منظمة الصّحة العالميّة) ...
أنت لك الحق في الصحة! (رنا أبومراد)

Everybody Has The Right To Health (World Health Organization)
You Have the Right To Health! (Rana Abou Mrad – R.A.M)

عيد مبارك وفطر سعيد. أعاد الله عليكم بالصحة والسعادة.
أخصائية التغذية ومستشارة في وزارة الصحة رنا أبومراد.

 


Facebook page: Right Health by Rana AbouMrad
YouTube: Rana Abou Mrad
Instagram: Rana Abou Mrad
Twitter: ranaaboumrad

POST A COMMENT